As proteínas vegetais são moléculas compostas por uma sequência de aminoácidos, que encontramos nas plantas. Embora todas as proteínas vegetais e animais sejam compostas de aminoácidos, sua sequência e estrutura podem ser diferentes.
De fato, a grande maioria das proteínas vegetais não possui uma sequência completa de aminoácidos, ao contrário das proteínas animais. Isso significa que eles não fornecem todos os aminoácidos essenciais ao corpo. Por outro lado, comendo uma ampla variedade de alimentos ricos em proteínas à base de plantas, nas diferentes refeições do seu dia, você poderá obter todos os aminoácidos essenciais.
Assim, a proteína vegetal, quando combinada para fornecer todos os aminoácidos essenciais, é uma excelente fonte de proteína. Além disso, podem melhorar potencialmente a saúde, em razão dos outros nutrientes que contêm, como fibras, vitaminas e antioxidantes.
Quais são os alimentos com maior quantidade de proteínas vegetais?
As proteínas vegetais são encontradas na maioria das plantas. As fontes de proteína vegetal incluem:
- Leguminosas (lentilhas, feijões, ervilhas);
- Oleaginosas (nozes, amêndoas, pistache, amendoim);
- Soja e produtos de soja (tofu, tempeh);
- Sementes (abóbora, linhaça, gergelim, chia);
- Grãos integrais (quinoa, arroz, trigo, trigo sarraceno, aveia);
- Legumes (brócolis, couve);
- Proteínas vegetais texturizadas (bife vegetal, hambúrguer vegetal).
No geral, legumes e frutas contém pouca proteína, ao contrário de leguminosas, cereais e sementes. Se você é vegetariano ou vegano, é perfeitamente possível obter proteína suficiente em sua dieta, bem como todos os aminoácidos, se suas fontes alimentares de proteína vegetal forem variadas.
1. Parmesão
Este queijo prensado cozido contém 39 g de proteína por 100 g (10,5 g de proteína para uma porção de 30 g). O parmesão também é rico em cálcio (383 mg por 30 g), lactose , vitamina D e fósforo.
2. Amêndoas
Essas frutas oleaginosas contêm muita proteína (30 g por 100 g), além de possuir alto teor de magnésio e ácidos graxos monoinsaturados. Eles também facilitam o trânsito intestinal.
3. Lentilhas
Estas leguminosas são ricas em proteínas (25 g por 100 g, perdem alguma proteína quando cozidas), fibras, antioxidantes, minerais e hidratos de carbono complexos que as tornam uma interessante fonte de energia.
4. Quinoa
Seu teor de proteína é particularmente alto (15 g por 100 g) para um cereal, também rico em manganês , que ajuda a combater a formação de radicais livres, ferro e cobre.
5. Espirulina
A espirulina é de longe a melhor fonte de proteína. Esta super alga fornece 65 g de proteína para uma porção de 100 g, o dobro da soja.
6. Sementes de abóbora
Simples ou torrada, as sementes de abóbora são uma importante fonte de proteína vegetal, pois contêm 25 g de proteína para uma porção de 100 g.
7. Grão de bico
O grão de bico é o rei das leguminosas em termos de ingestão de proteínas, pois fornece quase 19 g de proteína por 100 g.
8. Soja
A soja é particularmente rica em proteínas, pois fornece 36 g de proteína por 100 g. A soja é uma alternativa de peso à carne, pois em igual volume contém mais ferro e proteína do que a carne bovina.
9. Nozes
Essas frutas oleaginosas fornecem muitas proteínas completas (15 g por 100 g), ácidos graxos ômega 3, vitaminas E e B, oligoelementos como potássio, fósforo, magnésio, cálcio e ferro.
10. Ovo
O ovo é uma proteína animal muito interessante. Consumido inteiro, contém 12 g de proteína por 100 g (16 g por 100 g na gema e 11 g por 100 g na clara). Um ovo de grande calibre pesa cerca de 50 g, por isso fornece 6 g de proteína.
Lista de proteínas vegetais completas
A maioria das plantas não tem um perfil de aminoácidos completo. Isso significa que certos aminoácidos essenciais estão faltando. Eles são chamados de essenciais porque nosso corpo não pode fabricá-los e deve obtê-los através da alimentação.
No entanto, alguns alimentos ricos em proteinas vegetais completas são:
- Quinoa
- Soja e produtos derivados da soja (tofu, tempeh)
- Amaranto
- Espirulina
- Sementes de cânhamo
- Semente de chia
- Levedura dietética.
Assim, esses alimentos podem ser considerados os melhores vegetais com mais proteinas, devido ao seu perfil completo de aminoácidos. No entanto, é possível combinar plantas para obter todos os aminoácidos. Você pode combinar os seguintes alimentos para obter uma fonte completa de proteína à base de plantas:
- Arroz e feijão.
- Trigo e grão de bico.
- Pão integral e manteiga de amendoim.
- Brócolis, nozes e linhaça.
- Aveia e sementes de abóbora.
- Lentilha e trigo.
Diferença entre proteínas vegetais e proteínas animais
A diferença entre alimentos vegetais ricos em proteinas e proteínas animais está na composição de aminoácidos e na digestibilidade. Com base nestes princípios, a proteína animal é considerada de qualidade superior à proteína vegetal.
De fato, para que uma proteína seja considerada de alta qualidade, ou completa, ela deve ter níveis adequados de aminoácidos essenciais e ser facilmente digerida e absorvida.
As proteínas vegetais são frequentemente descritas como incompletas, devido a quantidades insuficientes dos 9 aminoácidos essenciais. Em geral, as plantas que não contêm aminoácidos essenciais suficientes são:
- Leguminosas (metionina e cisteína).
- Cereais (lisina, triptofano).
- Legumes, nozes e sementes (metionina, cisteína, lisina, treonina).
- Algas (histidina, lisina).
Além disso, as plantas geralmente contêm uma quantidade menor de leucina, em comparação com as proteínas animais.
A leucina é um aminoácido ligado à síntese muscular, muito importante para a manutenção da massa muscular em adultos ou idosos, e crescimento muscular em atletas.
Além disso, a digestibilidade e biodisponibilidade das proteínas vegetais são inferiores às de origem animal, devido ao seu alto teor de fibra alimentar e antinutrientes, como lectinas , fitatos, oxalato ou taninos.
No entanto, é possível aumentar a digestibilidade das proteínas vegetais usando métodos de preparação que reduzem os antinutrientes: imersão, fervura, brotação e fermentação.
Além disso, esses antinutrientes estão cada vez mais associados a efeitos benéficos à saúde, como a regulação do açúcar no sangue, a melhora do perfil lipídico, seu papel antioxidante e a redução do risco de certos tipos de câncer.
Como substituir as proteínas animais por proteínas vegetais?
Para substituir as proteínas animais por proteínas vegetais, você deve ter certeza de não perder certos nutrientes essenciais, o que pode levar a deficiências nutricionais.
De fato, a pesquisa mostra que as dietas vegetarianas tendem a ser mais baixas em proteínas, gorduras, vitamina B12, riboflavina, vitamina D, cálcio, ferro e zinco, em comparação com uma dieta onívora.
Portanto, para substituir as proteínas animais por fontes de proteinas vegetais, é necessário garantir que você consuma proteína suficiente e todos os aminoácidos essenciais.
Para isso, é necessário privilegiar as plantas ricas em proteínas completas, e fazer as associações alimentares corretas com aquelas que não possuem um perfil completo.
Além disso, para limitar os problemas de digestibilidade e absorção de proteínas e minerais (ferro, cálcio, magnésio, zinco), é importante deixar de molho e depois cozinhar por uma fervura suficientemente longa, legumes, cereais e sementes.
Além disso, é fundamental adotar uma alimentação saudável, equilibrada e variada, contendo todas as plantas recomendadas: leguminosas, grãos integrais, hortaliças, frutas, sementes, oleaginosas, soja.
Aumentar a proporção de fontes de proteína vegetal na dieta resulta no aumento da ingestão de fibras e melhora a qualidade da gordura, reduzindo a ingestão de ácidos graxos saturados e aumentando a ingestão de ácidos graxos poliinsaturados.
Finalmente, é necessário fazer exames de sangue regulares, para ter certeza de não desenvolver deficiências. Para veganos e vegetarianos, é altamente recomendável tomar um suplemento alimentar de B12, pois esta vitamina só está presente em produtos de origem animal.
Proteínas vegetais para musculação e esportes
Para atletas vegetarianos ou veganos, é importante consumir proteína suficiente. O papel das proteínas na dieta dos atletas é múltiplo. Eles servem tanto para estimular a síntese de proteínas, quanto como substrato para fornecer energia.
As necessidades proteicas recomendadas para atletas são de 1,4 a 2,0 g/kg/d, recomenda-se apontar para a faixa alta, se você consumir principalmente proteínas vegetais.
Entretanto, para atletas que necessitam perder massa gorda, recomendações de até 1,8 a 2,7 g/kg/d têm sido propostas na literatura científica. Para musculação, valores de até 2,3 a 3,2 g/kg/d têm sido sugeridos para fisiculturistas que desejam ganhar massa muscular.
Se você deseja consumir suplementos de proteína vegetal em pó, certifique-se de que o produto contenha um perfil de aminoácidos completo, uma quantidade significativa de leucina e excelente digestibilidade.
Um estudo recente mostra que uma dieta rica em proteínas (1,6 g/kg/d), exclusivamente à base de plantas (alimentos integrais à base de plantas + suplementação de proteína isolada de soja) dá resultados semelhantes no desenvolvimento de força muscular e ganho de massa, do que a mesma dieta mista (alimento de origem animal e vegetal + suplemento de proteína de soro de leite).
Além disso, parece que seguir uma dieta vegetariana, vegana ou onívora não impacta negativamente ou positivamente o desempenho atlético, desde que a dieta permaneça saudável, equilibrada e adaptada às necessidades do atleta.
No atleta vegano ou vegetariano, é importante fazer exames de sangue para controlar ferro, vitamina D e vitamina B12. Além disso, a suplementação de vitamina B12 é necessária durante todo o ano.
Conclusão
Para aproveitar as melhores fontes de proteína vegetal, aconselhamos a diversificar ao máximo a sua alimentação. Alterne suas fontes de proteína (animal, vegetal) e nutrientes para manter um certo equilíbrio em sua dieta. Se desejar, você também pode plantar suas refeições e adotar um modo de vida diferente! Gostou das dicas? Ficou alguma dúvida? Compartilhe conosco o seu comentário.
Atleta e Publicitária, adora escrever e aprender sobre qualquer assunto e assim segue aprendendo e somando ao seu universo.
