Vitamina D: Para Que Serve, Quanto Consumir e Fontes

Munir o corpo de macro e micronutrientes em suas quantidades adequadas é essencial para qualidade de vida e bem-estar. Você conhece sobre a vitamina D, para que serve, quanto consumir e fontes?

Descubra todos os detalhes sobre uma vitamina que atua como um hormônio em diversos órgãos e sistemas de nosso organismo, sendo produzida pelo nosso corpo e permitindo ser obtida via alimentação ou suplementação.

O que é a vitamina D?

É essencial conhecer o que é vitamina D para saber todas as suas funções e importância no funcionamento do corpo humano.

Cientificamente, a vitamina D é representada por quatro anéis de colesterol que formam uma molécula, denominada como lipossolúvel, sendo diretamente produzido pelo nosso corpo, diferentemente de outros micronutrientes do gênero que somente são obtidos por alimentação ou suplementação, ou seja, nosso organismo têm a capacidade de produção de vitamina D própria.

O composto também pode ser considerado um hormônio exatamente por essa característica, atuando diretamente na saúde dos ossos, crescimento, sistema imunológico, musculatura, metabolismo e funcionamento de diferentes órgãos e sistemas, como o nervoso e o cardiovascular.

É possível encontrar a vitamina D em dois formatos:

• Vitamina D2: Disponível em plantas e fungos, também conhecida como ergocalciferol, adquirida pelo usuário por meio de sua dieta e sendo processada pelo intestino delgado;
• Vitamina D3: Também conhecida como colecalciferol, é adquirida por fontes de origem animal, sendo absorvida pelo consumidor por meio da exposição solar, fazendo com que os raios UVB cheguem até as fibras de queratina e fibroblastos, realizando a conversão de células e gerando o produto final da vitamina D.

Ambos os tipos são formas inativas da substância, que apenas é acionada após passar por hidroxilação primeiramente no fígado e posteriormente nos rins.

Para que serve a vitamina D?

Há várias ações e funcionalidades para entender para que serve vitamina D, sendo que a mesma interfere em diferentes órgãos e sistemas de nosso organismo, ressaltando a sua importância.

A vitamina D serve para a manutenção e desenvolvimento saúde dos ossos, crescimento, sistema imunológico, musculatura, metabolismo e bem-estar em geral, podendo destacar uma série de ações de suma relevância vital.

A substância ajuda na absorção de cálcio e fósforo pelo organismo, impactando diretamente na qualidade e força dos ossos, tanto na fase infantil, quanto para evitar diversos problemas de saúde relacionados à fase adulta, assim a vitamina D em níveis adequados é essencial para crianças até idosos.

Outro impacto da vitamina D é em relação ao sistema cardiovascular e ao sistema nervoso central, sendo que a sua deficiência pode causar doenças como hipertensão, diabetes, obesidade, síndrome metabólica, aterosclerose e até mesmo contribuir para o desenvolvimento de alguns tipos de câncer.

Contribui com o sistema imunológico, fortalecendo-o contra possíveis agentes agressores, além de fornecer força muscular, o que também pode impactar na qualidade de vida de pessoas desde a infância até a senioridade, reduzindo a chance de inflamações e equilibrando o crescimento das células.

O que a vitamina D faz no corpo?

O papel da vitamina D no corpo é ajudar na absorção de cálcio e fósforo, garantindo que estas substâncias sejam processadas e utilizadas pelo corpo da melhor forma possível, realizando essa passagem pelo trato digestório para que seja munição para a manutenção e formação óssea e dentária.

Impacta em diferentes órgãos e sistemas, assim como cardiovascular, nervoso central e imunológico, promovendo o bem-estar e prevenindo uma série de doenças que podem ser causadas por sua deficiência.

É possível destacar quais os benefícios da vitamina D abaixo:

1. Diminui o risco de doenças metabólicas e diabetes: A vitamina D atua no organismo como um facilitador para a metabolização de carboidratos, macronutriente este que pode ser o causador de diabetes com seu alto nível glicêmico, assim como também pode acarretar em obesidade pautado no consumo desenfreado de alimentos relacionados. Com os níveis adequados de vitamina D presentes no organismo, a saúde do pâncreas é otimizada, este que é responsável pela produção de insulina, reduzindo os riscos do aparecimento de diabetes;
2. Combate inflamação: A vitamina D é um potente anti inflamatório, efetuando a síntese de antibióticos naturais e permitindo eliminar dores e incômodos de inflamações, principalmente intestinais;
3. Fortalece os ossos: Um dos benefícios mais populares da vitamina D é a síntese de cálcio, fósforo e ferro, impactando diretamente na estrutura óssea dos seres humanos, oferecendo um crescimento e manutenção de qualidade em diversas fases da vida. Com o fortalecimento, é possível evitar osteoporose, osteomalácia e fraturas, por exemplo;
4. Melhora o sistema imunológico: São metabolizadas diversas vitaminas por meio da vitamina D, melhorando a imunidade, elevando as defesas naturais do organismo e reduzindo a incidência de problemas como gripes e resfriados;
5. Ajuda no controle da pressão arterial: A redução do risco de doenças metabólicas, já citado acima, é uma consequência da melhora da pressão arterial que a vitamina D proporciona, evitando a elevação da renina por meio da inibição, sem que instale-se a hipertensão;
6. Melhora o desempenho de atletas: Pessoas que cultivam rotina de exercícios físicos e desejam melhor performance podem usufruir de níveis mais altos de vitamina D com a intenção de desenvolver força muscular, agilizando sua recuperação, e aumentar a quantidade de oxigênio no sangue, o que maximiza sua capacidade aeróbica. A vitamina D também é responsável pela elevação da testosterona, que impacta diretamente no desempenho físico;
7. Previne a calvície: Os níveis adequados de vitamina D no organismo estimulam o crescimento de folículos capilares, contribuindo para a estética e bem-estar;
8. Combate a depressão: Por atuar diretamente no sistema nervoso central, o consumo de vitamina D também está ligado com sintomas de depressão, regulando as funções sistêmicas para evitar distúrbios.

Quando consumir a vitamina D?

Para que a vitamina D benefícios sejam obtidos, é essencial saber quando realizar o consumo deste micronutriente e melhor adequá-lo à sua rotina e realidade, preferencialmente buscando por assistência especializada para a recomendação da melhor fonte ou da necessidade de suplementação.

O primeiro passo para saber quando consumir a vitamina D são exames de sangue colhidos do paciente para identificar qual o nível que seu organismo apresenta do micronutriente baseado na alimentação e dia-a-dia, verificando se os valores estão de acordo com o mínimo recomendado para a saúde.

Como, no Brasil, não é tão comum a exposição solar para a obtenção de níveis altos de vitamina D no organismo, muitas pessoas podem ser diagnosticadas com deficiência, principalmente em públicos como idosos, crianças com raquitismo e pessoas com osteoporose, por exemplo.

É possível notar alguns sinais que a deficiência de vitamina D expõe, tais como:

• Retardo do crescimento infantil;
• Arqueamento dos membros inferiores infantis;
• Alargamento das extremidades dos ossos dos membros inferiores e superiores;
• Retardo no nascimento de dentes em crianças;
• Osteomalácia e osteoporose;
• Fraqueza e dor óssea;
• Dores musculares;
• Fadiga frequente;
• Espasmos musculares constantes.

A recomendação de vitamina D diária varia de acordo com o paciente e a quantidade do micronutriente em seu organismo, sendo normalmente administrada juntamente com alguma refeição sólida, como o café da manhã, almoço ou jantar, sem maiores evidências de algum horário específico em que sua eficácia seja melhorada, permitindo adaptação de acordo com a rotina e costumes do consumidor.

Quais as principais fontes de vitamina D?

Para as pessoas que ainda não apresentam deficiências de vitamina D a ponto de suplementar esse micronutriente, preferindo apenas adequar sua alimentação para garantir maiores fontes da substância para o organismo, é possível realizar algumas escolhas inteligentes de comidas que apresentam boas quantidades do composto, tais como:

• Gema de ovo: Uma unidade inteira possui 112 UI;
• Atum: 100g da proteína oferecem 133 UI;
• Salmão: Um bife médio de 120g disponibiliza 194 UI;
• Fígado: O bife médio de 100g possui 50 UI;
• Tilápia: 100g de peixe fornecem 54 UI;
• Cogumelos: 100g proporcionam 400 UI;
• Ostras: A versão crua de 100g dispõe 320 UI;
• Sardinha: Enlatados em conserva totalizam 476 UI em 125g;
• Óleo de fígado de bacalhau: 6,3 UI em 100g;
• Óleo de salmão: 2,5 UI disponíveis em 100g;
• Leite fortificado: 100ml também garantem 2,2,5 UI.

Ainda há algumas outras opções que disponibilizam menores percentuais de vitamina D, porém também podem fazer parte das escolhas alimentares para elevar os níveis da substância no organismo, tal como manteiga, iogurtes e queijo tipo cheddar, por exemplo.

Além da alimentação, uma das principais fontes de vitamina D é o Sol, assim a criação de hábitos podem modificar completamente seu quadro do micronutriente disponível, sendo recomendada a exposição solar cerca de 15 a 20 minutos diários, sem nenhum protetor solar, protegendo apenas a região do rosto e deixando o restante dos membros expostos para melhor absorção.

Conclusão

A vitamina D é essencial para o organismo no crescimento e manutenção de ossos, funcionamento do sistema cardiovascular e nervoso central, além de atuar na prevenção de doenças e alguns tipos de câncer.

Sua produção e metabolização é efetuada pelo nosso corpo, permitindo sanar deficiências em seus níveis por meio da alimentação ou suplementação adequada de acordo com as quantidades indicadas por especialistas.

Tem mais dúvidas sobre a vitamina D e como ela funciona em seu organismo? Deixe nos comentários!