7 Benefícios da Chia para Saúde e Como Consumir

Já conhece os benefícios chia? Não se deixe enganar pelo tamanho dos grãos! Embora sejam minúsculas, as sementes de chia são verdadeiras bombas nutricionais para nossa dieta.

Considerada um super-alimento, a semente de chia branca ou preta possui propriedades únicas. Por isso, não é sem razão que atletas, vegetarianos ou mesmo veganos se apaixonaram por este alimento rico em proteínas vegetais e fácil de cozinhar.

Quais são os benefícios da chia para a saúde e como consumi-la?

Muito ricas em proteínas e carboidratos, as sementes de chia benefícios aumentam a vitalidade e fornecem energia ao longo do dia. Os atletas os amam porque aumentam a resistência e a capacidade física durante o esforço prolongado.

As proteínas das sementes de chia contribuem para o bom funcionamento dos músculos e ajudam a regenerá-los após o exercício físico. Em razão do alto teor de potássio, as sementes de chia participam ativamente da fase de recuperação após a atividade esportiva. Eles também contêm ácidos graxos que ajudam a reduzir a fadiga muscular, como evidenciado por este estudo sobre a suplementação de ômega-3 em atletas.

Ao contrário das proteínas animais que são sempre completas, as fontes vegetais que contêm todos os aminoácidos essenciais são muito raras. No entanto, este é realmente o caso das sementes de chia. É, portanto, um excelente ingrediente para colocar na ementa dos atletas veganos! Veja quais os beneficios da chia, a seguir.

Um superalimento

A semente e beneficios da chia com agua é considerada um superalimento por ser extremamente rica em nutrientes. Embora existam duas variedades principais de sementes de chia, brancas ou pretas, essa diferença não afeta seu perfil nutricional.

Ao analisar a composição nutricional das sementes de chia, encontramos:

• proteínas (incluindo todos os aminoácidos essenciais ou EAAs);
• fibra dietética (solúvel e insolúvel);
• carboidratos; 
• principais minerais e oligoelementos (fósforo, potássio, cálcio, magnésio, sódio, zinco, ferro e cobre);

• ácidos graxos essenciais (ômega-3 e ômega-6);
• vitaminas hidrossolúveis (B e C) e antioxidantes.

Em 100 gramas de sementes de chia, existem 20 gramas de proteína, ou cerca de 40% da ingestão nutricional recomendada pela Agência Francesa de Segurança Alimentar para um adulto saudável. É, portanto, um alimento muito interessante ao adotar uma dieta vegetariana ou vegana, pois pode substituir as proteínas animais.

Muito nutritiva, a semente de chia preta ou branca fornece ao nosso corpo tudo o que ele precisa para ser saudável.

Inibidor de apetite e perda de peso

Ricas em fibras e proteínas, as sementes de chia são muito saciantes, além de serem baixas em calorias. Uma vez ingerido, seu volume aumenta dez vezes devido à sua propriedade hidrofílica. Ao formar uma massa gelatinosa em nosso estômago, as sementes de chia criam uma sensação de saciedade. Eles agem como um inibidor de apetite natural.

Os beneficios da semente de chia é uma verdadeira aliada para a perda de peso. Estudos mostraram as propriedades emagrecedoras das sementes de chia, com redução da cintura.

Finalmente, o consumo regular de sementes de chia ajudaria a combater o estresse e a ansiedade. No entanto, estes dois últimos estão muitas vezes na origem de um desejo de mordiscar e fazer desvios.

Fortalece os ossos

Pode parecer surpreendente, mas para a mesma quantidade, as sementes de chia são muito mais ricas em cálcio do que alguns produtos lácteos! Em 100g de leite e Camembert, existem 120 mg e 245 mg de cálcio, respectivamente, em comparação com 630 mg de cálcio por 100 g de sementes de chia. Embora em termos absolutos consumamos uma porção de sementes menor do que o leite, é uma alternativa muito boa para pessoas intolerantes à lactose.

Com alto teor de cálcio e fósforo, as sementes de chia contribuem para uma boa formação óssea desde cedo, para o fortalecimento de dentes e ossos ao longo da vida e para a prevenção da descalcificação em idosos.

Combate o envelhecimento celular

Os antioxidantes encontrados naturalmente na semente de chia desempenham um papel vital para nos manter saudáveis. Eles neutralizam o excesso de radicais livres em nosso corpo e, assim, previnem o estresse oxidativo. No entanto, são esses radicais livres que explicariam a degradação celular e o envelhecimento prematuro do nosso organismo.

Vários estudos sobre o impacto desses radicais livres têm destacado seu papel no desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, doenças cardiovasculares e cânceres. Os antioxidantes contidos na semente de chia, portanto, participam ativamente na luta contra o envelhecimento celular e previnem muitas patologias .

Memória e concentração

As sementes de chia também são excelentes para o nosso cérebro! É um órgão muito intensivo em energia porque governa grande parte de nossas funções metabólicas, mesmo quando estamos em repouso. Entre as atividades conscientes do cérebro estão a memória e a concentração.

Ricas em lipídios e principalmente em ácidos graxos essenciais (com uma proporção ideal de ômega-3/ômega-6), as sementes de chia fornecem o combustível necessário para o cérebro. Estudos científicos demonstraram assim a eficácia da ingestão de ácidos graxos poliinsaturados na prevenção de distúrbios cognitivos e emocionais da adolescência.

Previne diabetes

Além de ser um inibidor de apetite muito eficaz, a semente de chia ajuda a regular o açúcar no sangue. De fato, as sementes de chia inteiras ou moídas reduzem os níveis de açúcar no sangue graças à sua capacidade de retardar a conversão de carboidratos em açúcares simples após uma refeição. O seu efeito é ainda maior do que o das sementes de linhaça!

Eles podem ser usados ​​para prevenir diabetes tipo 2, especialmente em pessoas que sofrem de sobrepeso e obesidade, de acordo com um estudo sobre o consumo de Sálvia-chia publicado em 2017.

Regula o sono

Um dos benefícios da chia para a saúde é que ela é capaz de regular o sono. Entre todos os aminoácidos essenciais que a semente de chia contém, encontramos o triptofano. Isso desempenha um papel vital em nosso sistema nervoso.

O triptofano garante a produção de serotonina e melatonina. Ambos os hormônios promovem a redução do estresse e o sono reparador , daí seus respectivos apelidos de “hormônio da felicidade” e “hormônio do sono”.

Como consumir

As sementes de chia podem ser facilmente integradas em todas as suas refeições, seja café da manhã, almoço, lanche, chá da tarde ou sobremesa. Seu sabor é completamente neutro e, portanto, não altera o sabor de suas preparações. 

Para o consumo, portanto, você pode usar diretamente sementes de chia secas para:

• polvilhe uma salada, iogurte, sopa, compota , torrada ou tigela de smoothie;
• fazer granola, muesli, barras energéticas ou pão;
• prepare um mingau ou um pudim de chia com leite vegetal;
• engrossar um molho muito líquido.

No entanto, para beneficiar de todas as suas propriedades, é preferível deixar de molho as sementes de chia. Dessa forma, eles formam uma mucilagem (uma substância aquosa) e podem substituir os ovos em uma receita. Basta misturar 6 a 7 colheres de sopa de água com uma colher de chá de sementes de chia e deixar a mistura descansar por cerca de vinte minutos. Uma excelente solução para cozinhar um bolo, panquecas ou muffins sem ovos.

Um consumo equivalente a 1 a 2 colheres de sopa de sementes de chia por dia é mais que suficiente. Para otimizar sua biodisponibilidade (ou seja, sua capacidade de ser absorvido e usado para as necessidades do corpo), não hesite em triturá-los e consumi-los rapidamente. 

Ideias de uso

Existem muitas ideias de receitas com sementes de chia. Alguns deles são vegetarianos, veganos , sem glúten ou sem lactose. Doces ou salgados, essas ideias originais de preparação à base de chia são fáceis e rápidas de fazer.

Assim, você pode usar sementes de chia preparando:

• panquecas de leite de amêndoa e sementes de chia para um pequeno- almoço saudável e apetitoso;
• tarama vegetal para ser saboreado com torradas como aperitivo;
• almôndegas vegetarianas para acompanhar um prato de massa;
• uma torta de frutas de verão vegana e sem assar para sobremesa;
• um biscoito gigante na panela para um lanche ultra-gourmet com as crianças.

Você também pode preparar “chia fresca”, uma bebida mexicana muito refrescante. Para isso:

• Misture uma colher de sopa de sementes de chia com 40 cl de água fria.
• Refrigere tudo por 10 minutos.

• Adicione o equivalente a um suco de limão fresco e um pouco de xarope de bordo ou mel.
• Mexa bem antes de provar.

Para revisitar a receita tradicional desta limonada mexicana com sementes de chia, use framboesas, gengibre, manjericão ou folhas de hortelã, por exemplo.

Conclusão

Originárias da América do Sul, as sementes de chia (pronuncia-se “tchia”) são cultivadas há milênios no México. De forma redonda e lisa e brilhante, essas pequenas sementes vêm da chia (salvia hispanica em latim), uma planta com flores que pertence à família da sálvia.

As sementes de chia são suplementos alimentares naturais muito ricos para melhorar os pratos do dia a dia. Muito fáceis de cozinhar, podem ser incorporados em suas receitas favoritas e garantir mais qualidade para suas refeições e dietas.

Agora que você já sabe os benefícios da chia, ficou alguma dúvida? Deixe-nos um comentário.