Afinal, whey protein pré ou pós treino? Whey protein é um dos suplementos alimentares mais utilizados e apreciados por atletas e principalmente por fisiculturistas que desejam desenvolver sua massa muscular.
No entanto, muitas vezes surge uma dúvida sobre o melhor momento para consumi-lo para ter mais resultados. A proteína de soro de leite deve ser consumida mais antes ou depois do treino? Veja, a seguir, as informações.
Qual o momento ideal para tomar whey protein?
Na dúvida sobre whey protein isolado pré ou pós treino? Tomar whey após o treino é considerado o melhor momento pela maioria dos atletas. De fato, por sua rápida digestão, fornece proteínas e aminoácidos quase imediatamente para limitar o efeito catabólico da sessão.
Quem nunca ouviu falar da “janela anabólica”? Esta é uma janela teórica de cerca de 30 minutos pós-treino, quando pode ser possível construir mais músculos após o consumo de proteína. No entanto, essa informação depende de vários fatores e deve ser tomada com cautela, pois a janela anabólica realmente não existe.
Quais os benefícios de tomar whey antes do treino?
Ainda sobre a dúvida se whey protein é pré ou pós treino, consumir whey antes do treino pode trazer benefícios como ajudar a minimizar o catabolismo muscular durante a sessão. Durante o treino, as fibras musculares são destruídas e pode ser interessante repará-las fornecendo aos músculos proteínas e aminoácidos. Por exemplo, a leucina que encontramos nos BCAAs e na proteína de soro de leite teria efeitos anabólicos e poderia aumentar a síntese de proteína muscular.
Pela sua velocidade de assimilação ultrarrápida, o soro de leite é uma escolha muito mais interessante do que uma fonte de proteína sólida como um bife que será digerido por um período de tempo muito maior. Se você treinar de manhã, um shake de proteína de soro de leite de 20-30g cerca de 30 minutos antes do treino pode ser considerado.
Prefira uma proteína fina, como o isolado de soro de leite, que será digerido de maneira rápida e fácil. Você pode misturá-lo com água para não retardar a digestão da proteína ou adicionar carboidratos e lipídios como leite semidesnatado ou leite vegetal.
Contudo, tomar whey antes do treino não é uma boa ou má solução, mas dependerá das preferências individuais. Algumas pessoas preferem treinar com o estômago “vazio” e outras preferem fazer um pequeno lanche antes. No entanto, o whey pré-treino não deve adicionar mais proteínas às suas necessidades, mas deve complementar sua dieta.
Quais os benefícios de tomar whey depois do treino?
Tomar whey protein pós-treino pode ajudar a interromper o catabolismo causado pelo treinamento com pesos para promover a recuperação e o anabolismo. Você pode misturar uma porção de cerca de 30g com água e pode adicionar leucina ou BCAAs por causa dos efeitos comprovados anteriormente.
Carboidratos rápidos também podem ser consumidos para repor o estoque de glicogênio, como maltodextrina ou dextrose, por exemplo. Se a sua refeição vier logo após o término da sessão, não há necessidade de se jogar na coqueteleira com medo de perder músculos!
Se você quiser tomar whey após o treino, o whey hidrolisado é a forma mais rápida de proteína assimilada pelo organismo porque as proteínas já são pré-digeridas.
Quando tomar em outros períodos?
A manhã, quando você se levanta, é a outra hora crucial do dia para ingerir proteínas. De fato, a última ingestão de proteína remonta ao jantar e o corpo está com falta de aminoácidos, que começa a extrair de seus próprios músculos: é o que se chama catabolismo muscular e leva a uma perda de massa muscular. Para que volte ao modo de construção (na fase anabólica), é urgente fornecer proteínas (de preferência Whey).
À noite, o corpo está em repouso. Mas como o músculo está em perpétua renovação, as necessidades não são nulas para tudo isso. Além disso, na ausência de um estoque de aminoácidos, o corpo garante que haja sempre um nível constante de aminoácidos circulando no sangue, disponíveis quando necessário.
Para manter esta taxa constante, é levado, na ausência de ingestão nutricional e, portanto, especialmente no final da noite, a extrair aminoácidos do músculo (o músculo é destruído). Daí a importância de tomar proteína no café da manhã. E para antecipar esse fenômeno de perda de massa muscular, às vezes é aconselhável tomar proteína à noite na hora de dormir, mas não qualquer proteína, caseína.
Quanto tempo leva para o Whey Protein dar resultado?
Os atletas apreciam os pós de proteína de alta qualidade porque o corpo os absorve de forma rápida e fácil. As pessoas que procuram ganhar músculos podem consumir 20 a 30 gramas de proteína de soro de leite ou shake de proteína vegetal, 2 a 3 vezes ao dia.
Quanto a quando essas proteínas devem ser consumidas, depende de cada indivíduo. Algumas pessoas, especialmente aquelas que não têm muita fome no café da manhã, gostam de preparar seu shake de proteína pela manhã, como fonte de energia para o dia.
Outros preferem tomar Whey depois de um treino, apenas para dar aos músculos o pequeno impulso de energia de que precisam. Para ajudar a reabastecer suas reservas musculares, tente consumir uma porção de proteína dentro de 30 minutos após o treino.
Aumenta a massa e força muscular
O efeito mais conhecido da proteína de soro de leite é ajudar o corpo a aumentar a massa muscular e a força. Whey protein é popular entre a maioria dos praticantes de esportes de força (musculação, fitness, CrossFit), bem como outros atletas que procuram melhorar seu desempenho físico. Os principais benefícios da proteína de soro de leite no músculo são:
- Reparação e construção: é capaz de fornecer aminoácidos e proteínas, que atuam como um tipo de bloco de construção promovendo o aceleramento da recuperação dos músculos e aumento do crescimento;
- Hormônios: promove o aumento da liberação hormonal anabólica como a insulina, que há a possibilidade de estímulo do crescimento muscular;
- Leucina: Contém bastante aminoácido leucina, que tem como função o estímulo da síntese proteica dos músculos;
- Rapidamente absorvido: a proteína de soro de leite tem absorção e uso muito rápido quando comparada a outras categorias proteicas.
A proteína de soro de leite traz, de fato, eficácia no ganho dos músculos, ao passo que é ingerido de forma imediata antes, depois ou ao longo do treino. Contudo, a síntese proteica de músculos é de modo geral otimizada posteriormente ao treino.
No entanto, um estudo recente fez a conclusão de que o consumo total de proteína por dia é o fator mais importante para o crescimento muscular. Se a proteína é consumida durante o treino ou não, não parece importar muito.
Em comparação com outros tipos de proteína, como a proteína de soja, a proteína de soro de leite geralmente oferece benefícios ligeiramente maiores.
Em comparação com a caseína, os resultados são mais variados. Whey parece ser eficaz a curto prazo, mas a caseína estimula o crescimento muscular por um longo período. São, portanto, efeitos que não são semelhantes, mas complementares.
Obviamente, se sua dieta é pobre em proteínas, é improvável que a suplementação com proteína de soro de leite tenha um grande efeito em seus resultados. Whey protein deve ser um suplemento e não a base de suas fontes de proteína.
Melhora a saciedade e auxilia na perda de peso
É sabido que a dieta de proteína pode ajudar na perda de peso. De fato, a proteína é o macronutriente mais interessante, de longe. A proteína pode aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia e reduzir o consumo em até 441 calorias por dia, pessoas que comem muito.
Em um estudo, consumir proteína em 25% do total de calorias reduziu os desejos em 60% e reduziu o tempo de desejo pela metade. Esse efeito inibidor/saciante do apetite também foi encontrado em um estudo realizado por várias universidades do Reino Unido. Publicado no European Journal of Nutrition em novembro de 2016, o estudo mostra que consumir proteína de soro de leite após um treino reduz o consumo de calorias na próxima refeição. Isso pode ser útil para apoiar um déficit de energia se você estiver procurando perder peso.
Ingerir proteína de soro de leite é, portanto, um jeito excelente de promover o aumento do consumo proteico para aqueles que estão buscando a perda de tecido adiposo. Estudos demonstraram que a substituição de outras fontes calóricas por whey protein, aliada ao treino de força, pode gerar a perda de peso em torno de 3,5 kg, ao mesmo tempo em que aumenta a quantidade de massa muscular.
Portanto, se você está buscando a perda de peso, o suplemento proteico com whey pode auxiliar na perda de peso e na retenção de massa valiosa dos músculos.
Conclusão
Agora que você já sabe se o whey protein pré treino ou pós treino, é importante ter em mente também que não é apenas uma fonte de proteína de alta qualidade, também contém outros nutrientes benéficos. Contém:
- lactoferrina;
- alfa-lactalbumina;
- beta-lactoglobulina;
- imunoglobulinas.
Além disso, diminui a pressão das artérias, o índice glicêmico no sangue e reduz os sinais de depressão e estresse. Gostou das informações para o seu treino? Ficou alguma dúvida? Deixe sua pergunta nos comentários!
Atleta e Publicitária, adora escrever e aprender sobre qualquer assunto e assim segue aprendendo e somando ao seu universo.
