Alimentação Saudável

Alimentos integrais: quais são as vantagens e desvantagens?

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Quem nunca foi ao mercadinho da esquina e se deparou com uma prateleira inteira dedicada a produtos integrais? Apesar de muito comum nos dias de hoje, há 10 anos atrás essa cena seria praticamente impossível. Para se ter uma ideia, até a década de 70 esse tipo de alimento era pouco difundido e quase nenhuma empresa fornecia a opção. Foi a partir de estudos realizados pelos médicos ingleses Hugh Trowell e Denis Burkitt, que constaram que os africanos eram menos propícios a doenças gastrointestinais, pois tinham uma alimentação rica em grãos integrais, que esse tipo de alimento começou a ganhar popularidade e espaço nas gôndolas.

Atualmente o mercado oferece milhares de opções entre produtos 100% integrais, ou seja, alimentos que não passaram por nenhum processo de refinamento industrializado, e também opções de alimentos enriquecidos com grãos integrais, um mix entre grãos refinados e grãos “in natura”. De pães, arroz, açúcar, farinhas e leite à biscoitos multigrãos, esse mercado atende a todos os gostos.

Antes que você corra para o supermercado e compre a sessão de integrais inteira, veja aqui as principais vantagens e desvantagens desse tipo de alimento.

Maior riqueza nutricional é o maior benefício

Os processos de refinamento pelos quais os alimentos geralmente passam visam aumentar sua vida útil e proporcionar uma textura e sabor mais agradáveis aos consumidores. Porém, ao passarem por isso, os alimentos perdem parte do seu valor nutricional. Por não serem submetidos a nenhum processo de refinamento, os alimentos integrais preservam a maior parte de suas fibras, bem como vitaminas e minerais, tendo um valor nutricional elevado quando comparado aos alimentos refinados.

Um bom consumo de fibras garante, por exemplo, menores níveis de colesterol e auxilia no controle do índice glicêmico. Isso reduz a incidência de doenças cardiovasculares e promove o aumento da longevidade também nos diabéticos. Por reterem grandes quantidades de água, as fibras solúveis são aliadas também no emagrecimento, já que aumentam a sensação de saciedade.

Outro importante papel das fibras, tão comuns nos alimentos integrais, é que elas ajudam no funcionamento intestinal. Por não serem absorvidas pelo organismo, as fibras aumentam o bolo fecal e estimulam os movimentos do intestino, equilibrando o trato do órgão. Para alcançar tais benefícios é preciso consumir, além dos alimentos, no mínimo, 2 litros de água por dia.

A elevada quantidade de vitaminas presente nos grãos integrais é outra vantagem desse tipo de alimento. O consumo adequado dessas vitaminas permite o fortalecimento do sistema imunológico e, assim, evita a instalação de uma série de doenças provocadas por vírus e bactérias. As vitaminas são responsáveis também pelo funcionamento adequado de todo o organismo, o que reflete de forma direta na saúde como um todo.

Da mesma forma, o consumo de alimentos integrais garante o fornecimento de sais minerais importantes para a saúde, entre eles o selênio, zinco, cobre, ferro, magnésio e fósforo.

O perigo é o excesso

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Apesar das inúmeras vantagens proporcionadas pelo consumo de alimentos integrais, devemos mencionar também a principal desvantagem com relação a esses alimentos: o excesso. Na busca por uma alimentação mais saudável, muitas pessoas cometem exageros com relação aos integrais, acreditando, por exemplo, que estão consumindo produtos menos calóricos, ou que somente o consumo de alimentos com alto teor de fibras resolverá seus problemas intestinais.

Os alimentos integrais, ao contrário do que dizem, são tão, ou mais, calóricos que os alimentos refinados. Eles auxiliam no emagrecimento na medida em que aumentam a saciedade e, consequentemente, facilitam a redução da quantidade de comida. Da mesma forma, o consumo adequado de fibras sem que haja a ingestão mínima de água necessária por dia pode levar a pessoa a um quadro de constipação ainda maior.

O excesso de fibras da alimentação (quando ultrapassa 30 g diárias) também pode reduzir a absorção de nutrientes e sais minerais pelo organismo, comprometendo a saúde de várias formas.

O ideal é que esses alimentos sejam consumidos moderadamente e que a ingestão de água seja adequada. Como vimos, a máxima “tudo em excesso faz mal” também se aplica nesse caso.

Você já faz uso de alimentos integrais na sua dieta? Conte para nós quais são os seus favoritos, nos comentários!

1 Comentário

  • O problema, é que os integrais, não descrevem o que realmente trazem em seu conteúdo e acaba deixando muita gente confusa. O fato, é que por serem ricos em amidos e glúten, quando ingerido passa pelo pâncreas e chegando á corrente sanguínea e gerando uma alta carga glicêmica alterando negativamente na insulina que às vezes não suporta de levar toda essa glicose até as células; por esse motivo, acaba transportando em forma de glicogênio e gerando o acúmulo de gordura.

    Parabéns pelo artigo!
    Sucesso e abraço.

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