Alimentação Saudável

Proteínas vegetais: mais fibras e menos gordura no seu prato

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Quando pensamos em proteínas, lembramos logo de quê? Carnes, não é verdade? Mas esse nutriente tão importante para a formação dos músculos também pode ser encontrado em produtos de origem vegetal. Hoje você vai conhecer alguns deles. Vamos lá!

  • Amaranto – contém cerca de 15% de proteínas com alto teor biológico, é fonte de cálcio com melhor absorção no organismo (biodisponível), fósforo, fibras e zinco.

Pode ser usado em vários preparos sem comprometer o sabor deles, pois quase não tem gosto. Também não contém glúten.

  • Cogumelos – ótimos substitutos das carnes, com a vantagem de possuírem pouca gordura. Um bife de 100g de contrafilé traz aproximadamente de 13g de gorduras, já a mesma quantidade de cogumelo oferece menos de um grama de gordura.

O shitake e o shimeji, tradicionais da culinária japonesa, também são enriquecidos com o ácido fólico e poderosos antioxidantes.

  • Chia – em 100g dela, há 16g de proteína. É riquíssima em vitaminas do complexo B, vitamina A, ferro, cálcio, ômega 3 e fibras.
  • Edamame – já ouviu falar desse alimento? Nada mais é do que a soja verde, dentro da vagem, que fornece 10,88g de proteína e pode ser aproveitada em forma de grão, como massa e patê, entre outras maneiras.
  • Feijão – boa fonte de proteínas e de fibras, principalmente o tipo carioquinha. Combinado com carboidratos do arroz, esse prato brasileiríssimo não pode faltar na sua mesa.
  • Gergelim – quem diria que essa semente tão pequena pode turbinar sua reserva de proteína, não é mesmo? Ela traz 17,73g, e sua versão em farinha, 40,32g.

Veja outros jeitos de inserir proteína no seu cardápio sem recorrer a fontes animais:

  • Grão- de- bico – leguminosa típica da culinária árabe, pode substituir a carne com eficiência, já que sua proteína é totalmente digerida quando comparada a outras fontes vegetais.

Além disso, melhora o humor, pois contém triptofano, aminoácido essencial para a produção da serotonina. Só tome cuidado com as calorias, pois o grão-de-bico é um dos leguminosos mais engordativos.

Aproveite-o de preferência cru, já que assim ele oferece uma quantidade altíssima de proteína (19,30g). Quando cozido o alimento, o valor cai para 8,86g do nutriente.

  • Oleaginosas – são um plus de proteína e gorduras boas para completar seu cardápio e fortalecer o coração. Porém, sementes como castanhas, nozes, amêndoas e pistache devem ser consumidas com moderação, pois são ricas em calorias.
  • Quinua – supercereal, fonte de vitaminas, minerais e gordura saudável, carboidratos de baixo índice glicêmico e todos os aminoácidos essenciais (aqueles que nosso corpo não produz) e que formam as proteínas.

Esse grão possui 14,12g de proteína em sua composição, mas quando cozido a quantidade cai para 4,40g.

Outra vantagem é que a quinua é livre de glúten – perfeita para quem tem intolerância às proteínas presentes nele.

  • Semente de Girassol – fornece 20,78g de proteína, enquanto sua farinha parcialmente desengordurada traz 48,06g. Utilize-a em patês, saladas e cookies, entre outras receitas.
  • Soja – versátil, pode ser consumida em forma de leite, grão, tofu, queijo cottage. Todos os itens disponibilizam boa quantidade de proteínas. Para alcançar o valor diário recomendado, basta consumir, por exemplo, 25 gramas de proteína de soja.

Cozida, a soja tem 3,3 g de proteína por colher de sopa, além de isoflavonas, que agem de maneira similar ao estrógeno, o hormônio feminino. Por isso, é recomendada para aliviar ondas de calor, sudorese, insônia e irritabilidade – sintomas comuns na menopausa.

Mas lembre-se que a recomendação diária da ingestão de proteínas é de 75g. Fique de olho nas tabelas nutricionais e tenha sempre acompanhamento profissional especializado para fazer alterações importantes na sua dieta, para não deixar faltar nutrientes e comprometer sua saúde.

Até a próxima!

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