Exercícios e Musculação

Overtraining: o que é e como evitar

overtraining

Treinar exaustivamente, sem dar tempo ao corpo de se recuperar. Agindo assim, muitos acreditam que podem melhorar o desempenho esportivo, mas, na verdade, acabam desenvolvendo a Síndrome do Overtraining ou da Fadiga Crônica.

É quando há exagero no volume de atividade física sem descanso apropriado. Somado a uma dieta inadequada, isso traz consequências desastrosas para os músculos, articulações, sistema imunológico e até psicológico do atleta.

Problemas como insônia, pressão arterial alterada, irritabilidade, lesões agudas e crônicas, desequilíbrio do sistema hormonal e diminuição da performance são comuns em quem desenvolve a Síndrome. Veja outros desconfortos e enfermidades:

  • Ansiedade
  • Baixa imunidade
  • Cansaço anormal
  • Cefaleia
  • Dor muscular frequente
  • Elevação importante da frequência cardíaca em repouso (sinal típico)
  • Falta de apetite
  • Falta de vontade de malhar
  • Mudança de humor e depressão
  • Perda de força, condicionamento físico e resistência
  • Resfriados e contusões constantes
  • Sede anormal
  • Tremor nas mãos

A Síndrome do Overtrainning costuma acontecer principalmente entre os corredores de média e longa distância. E sua origem está ligada a uma tática chamada de “teoria da supercompensação”, cuja base é a sobrecarga progressiva.

De acordo com essa teoria, os estoques de energia usados durante a contração muscular são repostos somente no processo de recuperação, isto é, de descanso.

Saiba mais sobre a Síndrome do Overtraining

O Overtraining pode ser leve, moderado ou severo. E para evitar que ele aconteça, é preciso saber identificar claramente o que é cansaço, preguiça e exaustão, ou seja, conhecer bem o corpo, além de respeitar as orientações do treinador.

Descanso entre as atividades e dieta balanceada também ajudam a prevenir a Síndrome. A alimentação equilibrada deve conter hidratação e ingestão de todo os grupos de nutrientes. E deve ser específica, de acordo com a modalidade esportiva e seu período de realização.

É necessário ainda ter uma atenção especial com os alimentos no pré-treino, durante o exercício e após, ou seja, no momento da recuperação. Fazer dieta restritiva, com reduzida ingestão de carboidratos, piora o Overtraining.

Os carboidratos são vitais para manter a energia, e nos exercícios de alta intensidade grande parte da demanda energética é suprida pela degradação do que comemos. Sem isso, corpo sofre de fadiga por falta de glicogênio muscular e hepático.

Frutas, legumes e verduras também não podem faltar. Eles são fontes de vitaminas e minerais essenciais ao metabolismo energético e à manutenção dos tecidos e músculos, entre outros benefícios.

Associadas aos carboidratos, as proteínas participam da reposição do glicogênio nos músculos e fígado, além de fornecerem aminoácidos essenciais. Consumir pouca proteína prejudica a recuperação do corpo após os treinos.

Entenda como acontece o Overtraining e evite o problema

A diferença entre alta intensidade e Overtraining é que no primeiro caso o atleta consegue sair, treinar e retornar; enquanto no segundo, ele não tem condições de sair para a prática esportiva, o corpo “reclama” do início ao fim ou, ainda, não consegue chegar à parte principal da atividade.

Fora das pistas de corrida, o excesso de exercícios também pode comprometer o ganho de massa muscular. Uma dificuldade que afeta tanto os fisiculturistas quanto pessoas que não competem, mas buscam o aumento de massa magra.

Conheça algumas regras que você pode adotar no dia a dia de treinamento para fugir do Overtraining:

  • Corra em superfícies não muito duras, mas planas e firmes.
  • Evite usar o mesmo par de tênis em dias consecutivos.
  • Invista em aulas de alongamento regularmente, com foco especial nos músculos dos membros inferiores.
  • Mantenha um período adequado de recuperação após treinamentos prolongados.
  • Não sobrecarregue seus músculos e articulações nos dias de grande fadiga ou durante processo de recuperação de lesões. Tenha paciência!
  • Não treine apenas os membros inferiores. O corpo todo merece cuidados.
  • Nunca deixe de aquecer antes de correr.

 Tratamento para a Síndrome do Overtraining

Quando a Síndrome do Overtraining é diagnosticada antes de complicações graves (principalmente hormonais), é reversível. Uma das principais medidas terapêuticas é a diminuição drástica do treino ou, nos casos mais sérios, parada total da atividade física e das competições.

Pode ser necessária ainda a suplementação de alguns nutrientes, como ômega 3, BCAA, antioxidantes e glutamina.

Se antes era uma doença ligada a atletas profissionais e amadores, hoje, a Síndrome da Fadiga Crônica está cada vez mais próxima dos frequentadores de academias. Muitos ficam horas lá e fazem dietas hipocalóricas para tentar chegar ao “corpo perfeito”, especialmente no verão.

A ideia é “secar” e “ganhar” massa muscular rapidamente, mas o objetivo acaba sendo comprometido porque ficam doentes e desistem dos exercícios.

Pense bem! Até breve!

Comentário