Alimentação Saudável

O que comer antes e depois de uma corrida?

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Não funcionamos sem energia. Já está mais do que provado. E se isso vale para as atividades comuns do dia a dia, o que dizer nos momentos de exercícios intensos, como a corrida?

Também sabemos que, para manter o pique até o final, é preciso ter uma dieta equilibrada, com carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais nas quantidades certas. Os carboidratos, então, são obrigatórios para quem treina, especialmente aqueles encontrados em grãos, farinhas, tubérculos, frutas e vegetais, pois garantem “combustível” imediato para o exercício.

A falta de nutrientes causa fadiga muscular e má recuperação. E isso tudo que eu falei até agora vale tanto para quem corre para perder peso quanto para quem busca melhor condicionamento físico.

Falando em objetivos, vamos numerar mais alguns aspectos importantes da nutrição antes e depois da corrida:

Emagrecer – se seu foco é esse, concentre a ingestão de carboidratos horas antes da corrida, e não depois. Assim, você garante fôlego e evita perda de massa muscular.

Escolha carboidratos com baixo índice glicêmico (pera, maça, macarrão ou pão integral), que promovem a sensação de saciedade. Há quem recomende, ainda, a ingestão de uma xícara de café sem açúcar meia hora antes da corrida, para potencializar a queima de gordura.

Já depois da atividade, o ideal é investir nas fontes de proteínas vegetais, como a lentilha, a soja, as castanhas e as nozes.

Elas são pobres em gordura e fornecem doses adequadas à restauração do corpo, além de fibras que melhoram o funcionamento dos intestinos e aumentam a sensação de saciedade.

Melhorar o condicionamento – para as corridas mais intensas e com mais de uma hora de duração, é bom incluir suplementação de carboidrato em gel a cada meia hora de atividade, para recuperar a energia e continuar firme.

Carboidratos de baixo índice glicêmico até 30 minutos antes do treino não ajudam em nada, pois eles liberam energia aos poucos. Prefira os de alto índice glicêmico, perfeitos para um pique imediato.

Garanta disposição total e um desempenho campeão!

alimentacao-antes-corridaCompetição – se a corrida é de manhã, acorde pelo menos duas horas antes da largada e tome um café à base de pães, suco e frutas.

Vai competir à tarde? Duas horas antes, alimente-se com arroz integral, salada com legumes cozidos e proteínas leves e com baixo teor de gordura (filé de frango ou peixe). Evite alimentos ricos em fibras, que estimulam o intestino.

Se a corrida tiver mais de uma hora, recorra à proteína associada a um carboidrato (pão com queijo e peito de peru ou iogurte batido com fruta). Isso facilita a reposição de glicogênio muscular.

Alimentos desconhecidos devem ser evitados. Afinal, você não sabe como seu corpo vai reagir. E você não vai querer ter surpresas, como náuseas e estufamento, durante a competição, não é mesmo?

Outra dica para antes da largada é evitar proteínas e gorduras presentes em carne, ovos, leite e derivados. Elas demoram a ser digeridas e podem atrapalhar o seu desempenho.

Hidratação: importante para repor nutrientes durante a corrida

Mas não é somente com a alimentação antes e depois da corrida que você precisa se preocupar. Hidratação na medida faz toda a diferença nos resultados.

Com a transpiração intensa, perdemos rapidamente água e sais minerais, como potássio, magnésio e sódio, vitais para o funcionamento do corpo. Portanto, se a corrida durar mais de uma hora, é aconselhável substituir a água por uma bebida esportiva.

Além dos isotônicos, água de coco e suco de laranja diluído em água são outras boas opções. Só não espere sentir sede para beber.

Saber o que comer antes, durante e depois do treino, no caso a corrida, é essencial não só ao rendimento do atleta, mas também à manutenção da saúde.

Fora isso, prepare seu melhor tênis e aquele olhar de vitorioso. A medalha já é sua!

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