Alimentação Saudável

Minerais: entenda como os microelementos atuam em nosso corpo – parte I

minerais

Você já viu aqui que um prato colorido, com vegetais e legumes, é um dos ingredientes da boa saúde. E que esses alimentos são ricos em Minerais, entre outros elementos. Mas, afinal, quais são esses nutrientes e o que fazem por nosso organismo?

Primeiro, uma breve explicação: Minerais são substâncias de origem inorgânica, ou seja, sem vida, sem órgãos. E fazem parte dos ossos e dentes, os chamados tecidos duros, além de células do sangue, sistema nervoso e músculos (tecidos moles).

Os Minerais regulam mecanismos importantes. Eles participam da osmose, do equilíbrio acidobásico, do ritmo cardíaco, do metabolismo e dos estímulos nervosos.

E mais: são divididos em duas categorias: os macroelementos, ou elementos maiores (magnésio, sódio, cálcio, fósforo e potássio); e os microelementos, ou elementos traço (iodo, flúor, cobre, ferro, zinco, molibdênio, selênio, manganês e cromo).

Hoje você vai conhecer os microelementos. Vamos lá!

  • Cobre – forma sangue e ossos; libera energia dos alimentos, faz parte da enzima antioxidante superóxido dismutase e da produção de melanina.

Neutropenia, leucopenia, desmineralização óssea e anemia hemocrômica microcítica são causadas pela deficiência de ferro.

Para evitar esses problemas, é necessário consumir produtos como cereais integrais, frutos do mar, fígado, gérmen de trigo e curry – sempre atento à necessidade diária de 1,5 a 3mg de cobre para homens e mulheres.

Quanto ao abuso desse microelemento, ele provoca náusea, vômito, hemorragia gastrointestinal, icterícia e anemia hemolítica.

  • Cromo – é atuante no metabolismo das gorduras e glicose. Intolerância à glicose, neuropatia periférica, encefalopatia e estado de hiperlipidemia estão entre os males causados pela carência de cromo.

O excesso dele, por sua vez, pode estimular o surgimento de dermatite idiopática e aumentar a predisposição ao câncer.

Inclua frutos do mar, cereais integrais, carne, nozes e grãos em sua dieta para manter os níveis adequados (de 50 a 200mcg) desse Mineral.

  • Ferro – atua na formação da hemoglobina, na oxidação celular e nas reações enzimáticas. A falta dele provoca diminuição dos glóbulos vermelhos, anemia hipocrômica e macrocística, dor de cabeça, palidez, fraqueza, fadiga e falta de ar.

Por isso, não deixe faltar no seu menu fígado, vegetais verdes e folhosos, legumes, gema de ovo, fígado, carnes e vísceras de cor vermelha.

A necessidade diária de ferro é de 10mg para homens e 15mg para mulheres. Em quantidade acima do recomendado, esse Mineral causa vômito, hipotensão, náuseas, convulsões e paladar metálico.

  • Flúor – encontrado na água potável e nos solos, esse elemento natural dá resistência aos dentes, evitando a cárie. Precisamos de 3 a 4mg de flúor diariamente para manter seu nível adequado. Ultrapassar esse valor pode causar lascas nos dentes.

O flúor também está presente em alimentos processados que foram preparados ou reconstituídos com água fluoretada.

  • Iodo – indispensável à produção do hormônio da tireoide. Participa ainda da taxa de metabolismo, crescimento e reprodução. A carência dele interfere negativamente no desenvolvimento físico, sexual e intelectual, provocando o cretinismo.

Para manter o equilíbrio de iodo, é preciso ingerir todo dia 150mcg dele. O que pode ser feito no consumo de peixes, moluscos, crustáceos, leite, verduras folhosas e frutas. Em excesso o iodo impede a atividade da tireoide.

  • Manganês – é integrante de várias enzimas e estimula o trabalho de muitas outras, inclusive antioxidantes e processos de geração de energia.

Os alimentos ricos em manganês são os chás, as nozes, os cereais integrais, as castanhas, a avelã, o tofu e os vegetais verdes folhosos.

Homens e mulheres precisam de 2,5 a 5mcg desse Mineral para evitar perda de peso, dermatite, vômito e prejuízos ao metabolismo dos carboidratos e à capacidade de reproduzir.

Em quantidades elevadas, o manganês é acumulado no fígado e no sistema nervoso central, podendo levar ao mal de Parkinson.

  • Molibdênio – faz parte de várias enzimas, dos processos de eliminação do ácido úrico e do metabolismo do DNA. A carência dele provoca vômitos, taquicardia, desorientação e náuseas. Já o excesso, causa uma síndrome similar à Gota.Então, mantenha a dose diária 75 a 250mcg (para homens e mulheres) desse Mineral. Aposte em produtos como fígado, feijão, cereais integrais, vegetais verde folhosos e gérmen de trigo.
  • Selênio – é parte vital do sistema antioxidante do corpo, colaborando com a prevenção do câncer. Em baixa quantidade, influencia o aparecimento de distúrbios como sensibilidade muscular, mialgia e degeneração pancreática.

As necessidades diárias de selênio para homens são 70mcg e para mulheres, 55mcg . Castanha-do-pará, cereais integrais, semente de girassol, frutos do mar, carne e algas são boas fontes desse microelemento.

A ingestão excessiva de selênio provoca congestão vascular, dermatite, fraqueza nas unhas, vômito e mudança no esmalte dos dentes.

  • Zinco – a ação das enzimas, a formação dos tecidos, a saúde do sistema imunológico, o crescimento e a maturação sexual masculina dependem diretamente dessa substância.Para evitar distúrbios nessas áreas, podemos recorrer a alimentos como frutos do mar, feijão, pão integral, carne magra, nozes, leite, iogurte, queijo e semente abóbora.

15mg para homens e 12mg para mulheres por dia de zinco são necessários para manter o bom nível dele em nosso organismo.

O abuso desse Mineral provoca anemia, febre e enfermidades no sistema nervoso central.

Agora você já conhece melhor os microelementos e seus benefícios para a saúde. No próximo artigo, veja a segunda categoria dos Minerais, os macroelementos ou elementos maiores (magnésio, sódio, cálcio, fósforo e potássio).

Até lá!

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