Alimentação Saudável

Minerais: saiba como os macroelementos atuam em nosso organismo – parte II

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No texto anterior, você viu como nossa saúde é influenciada pelos Minerais denominados microelementos, dos quais fazem parte: iodo, flúor, cobre, ferro, zinco, molibdênio, selênio, manganês e cromo.

Agora, está na hora de entender as funções dos macroelementos, ou elementos maiores: magnésio, sódio, cálcio, fósforo e potássio. Saiba como beneficiam nosso corpo, onde podemos encontrá-los, o que provocam quando em excesso ou carência. Boa leitura!

  • Cálcio – um dos Minerais mais conhecidos, forma dentes e ossos, participa da coagulação do sangue, da contração muscular, da condução dos impulsos nervosos e da ativação de enzimas.

É encontrado no leite, queijos, iogurte, gema do ovo, peixes gergelim, hortaliças verdes e feijão.

Homens e mulheres precisam de 1000 a 1200mg de cálcio todos os dias para evitar fragilidade de ossos e dentes, osteoporose, retardo no crescimento e raquitismo.

Só não pode exagerar! O excesso dele compromete o funcionamento dos rins, causa calcificação dos ossos e tecidos moles e prejudica a absorção do ferro.

  • Magnésio – precisamos dele para manter normal a atividade das enzimas, o uso de energia, o crescimento de ossos (fundamental para a correta atuação do cálcio).

A falta de magnésio provoca: perda de apetite, irritabilidade, função nervosa anormal, sonolência, espasmos nos músculos, náuseas e vômitos.

Então, capriche na ingestão de nozes, damasco, gérmen de trigo, tofu, cereais integrais, água de coco, camarão, soja, acelga e quiabo.

Necessidades diárias de magnésio: 320 a 400mg para homens e 320mg para mulheres.

Pressão baixa, problemas respiratórios, alteração do ritmo cardíaco e da calcificação óssea são comuns em caso de excesso de magnésio.

  • Sódio – facilmente encontrado na natureza, controla a pressão osmótica e a excitabilidade muscular; juntamente com o potássio e o cloreto, equilibra os líquidos corporais.

Alimentos ricos em sódio: sal de cozinha, queijos, bacon, embutidos, carnes e produtos com base de carne, sopas prontas, vegetais enlatados, pão e cereais matinais, entre outros.

Adultos devem consumir no máximo 2 g desse macroelemento (ou menos de 5 g de sal) diariamente, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS).

A carência de sódio provoca fraqueza, letargia e convulsões; e o abuso, cefaleia, hipertensão, parada respiratória e eritema da pele.

  • Potássio – mantém o líquido intracelular, a síntese de proteínas, a contração muscular, a condução nervosa, a produção de energia e a frequência cardíaca.

    Se você tiver sintomas como fadiga, cansaço, fraqueza, dores musculares, pressão baixa, vômitos e dilatação cardíaca, pode ser carência de potássio.

Consuma frutas secas e frescas, frutas cítricas, banana, vegetais crus ou cozidos, vegetais verdes folhosos e batata. São ótimas fontes de potássio.

Em grandes quantidades, ele provoca: distúrbios cardíacos, confusão mental e paralisia muscular. O ideal é 2000mg de potássio diariamente para homens e mulheres.

  • Fósforo – encontrado no leite, peixe, fígado, ovos e feijão, está presente em sistemas enzimáticos, na absorção da glicose e formação de ossos e dentes; no metabolismo das proteínas, carboidratos e gorduras.

Quando falta fósforo, podem surgir: dor nos ossos, miopatias, osteomalacia, acidose metabólica, taquicardia e perda de memória.

Já o excesso dele, costuma provocar confusão mental, hipertensão, derrame, ataque do coração e sensação de peso nas pernas.

Necessidades diárias de fósforo: 700mg (para homens e mulheres).

Como você viu aqui, ao contrário das gorduras, proteínas e carboidratos, os sais minerais são substâncias inorgânicas, isto é, não são produzidas por seres vivos.

No entanto, têm função importantíssima na redução de riscos de doenças como câncer e diabetes, além de complicações cardiovasculares e outras enfermidades.

Aposte em uma alimentação balanceada, com quantidades adequadas desses nutrientes, e garanta esses benefícios.

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