Alimentação Saudável

Dezembro, férias, verão, festa: e agora?

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Com o mês de dezembro vêm as férias, o verão e também as festas de final de ano com as suas fartas ceias. O que fazer para confraternizar e ainda curtir um verão com muita saúde?

Primeiro precisamos entender que festas de final de ano são épocas de confraternizar e não comer tudo que não comemos no ano todo e consumir bebidas alcoólicas em excesso.

Mas claro que não dá para resistir, então vamos seguir algumas dicas?

  • Água: Muito importante sempre, em dias de festas ou pós-festas ela se faz um ótimo aliado para auxiliar o processo de desidratação causado pelo álcool e a melhorar o processo de digestão, que fica prejudicado pelo consumo de alimentos muito gordurosos. Mas lembre-se, não temos grandes locais para reservas de água, então seu consumo deve ser aos poucos e nunca grandes volumes de uma vez.
  • Não pular refeições: Muitas pessoas em dias de festas acabam não fazendo suas refeições habituais e deixando para se alimentar somente no momento da ceia. O que é um grande erro, pois após grandes períodos de jejum a nossa tendência é consumir maior quantidade do que necessitamos.
  • Aproveite as frutas da estação, dezembro é tempo de manga, abacaxi, ameixa, figo, melancia, maracujá, melão, pêssego, uva itália/rubi/niagara, nectarina. Por estarem na sua safra elas estão mais doces, de melhor qualidade e com melhores preços. Aproveite o calor e faça sucos: melancia com raspas de limão, manga com melão, abacaxi com hortelã ou agrião, maracujá com erva doce, uva com água de coco.

Para a ceia, faça uma bela mesa de frutas para que as sobremesas doces sejam coadjuvantes na sua ceia.

  • Mastigue bem os alimentos: ao fazer essa ação mecânica ajudamos o nosso organismo no processo de digestão, além de dar tempo ao cérebro de assimilar a sensação de saciedade, o que nos faz comer o suficiente e não em excesso.
  • Atenção ao consumo de bebidas alcoólicas: muito comum às festas de final são os abusos em bebidas alcoólicas. A diferença entre uma bebida destilada e fermentada se dá principalmente pelo seu teor alcoólico. Os desliados tem maior teor alcoólico que os fermentados. Mas atenção: de nada adianta trocar um destilado por um fermentado se o consumo de fermentados for maior, o que geralmente acontece no caso da cerveja (fermentado). Então aumente a sua ingestão de líquidos (água, sucos naturais, água de coco, chás de infusão gelados) antes, durante e depois do consumo de álcool e o consuma com moderação, pois cada grama de álcool possui cerca de 7 kcal e quantidades mínimas de nutrientes.
  • Ceias: Na hora de fazer o cardápio da sua ceia, escolha preparações menos calóricas. Nós separamos algumas receitas cheias de nutrientes e saborosas para a sua ceia.

Dicas e Receitas saudáveis

– Entradas e petiscos

  • Sticks de cenoura, pepino e salsão:

Ingredientes:

2 cenouras médias lavadas
2 pepinos comum médios lavados

1 talo de salsão limpo lavado e higienizado
Sal grosso (para colocar no copo)

Temperos a gosto (bem picados ou triturados)

 

Modo de preparo

  1. Descasque a cenoura e o pepino e corte-os em palitinhos (tiras grossas uniformes, para que fiquem todos iguais e tenham papel duplo até decorando a mesa!)
  2. Misture o sal grosso com seus temperos preferidos (alecrim, pimenta do reino, noz moscada, salsinha, cebolinha).
  3. Preencha o fundo de copos de vidro transparentes com sal grosso e coloque os sticks.

 

Dica: Você também pode fazer um molho a parte com iogurte natural com limão ou com um pouco de mostarda Dijon.

  • Canapé de salmão defumado com alcaparras

Ingredientes:

2 pepinos comum médios lavados e higienizados

250g de salmão defumado
Alcaparras a gosto

 

Modo de preparo

  1. Corte o pepino em rodelas, essa será a base do seu canapé.
  2. Cubra-o com o salmão defumado e coloque uma alcaparra por cima.

 

Dica: Você também pode usar a cenoura ou abobrinha como base do seu canapé.

  • Espetinho caprese

Ingredientes:

  • 5 tomates cereja ou grape fruit lavados e higienizados
  • 10 bolinhas de mussarela de búfala ou quadradinho de queijo branco
  • 10 folhas de manjericão lavadas e higienizadas
  • 10 palitos de dente

 

Modo de preparo

  1. Corte o tomate cereja ao meio.
  2. Monte no palito meio tomate cereja, o queijo e a folha do manjericão por ultimo.

 

Dica: Faça um azeite com alecrim e regue por cima.

 

Outro bom petisco é um mix de frutas secas com nuts: castanhas do pará, nozes, castanha de caju, macadamias, pistache, damasco seco, uvas passas, goji berry, cramberry e blueberry. Mas atenção aos excessos, pois apesar das oleaginosas terem minerais, vitaminas e gordura boas eles são muito calóricos e não devem ser consumidos em grandes quantidades. As frutas secas possuem o açúcar concentrado por conta de ser desidratado, o que também implica em maior aporte calórico de açúcares.

 

– Saladas:

  • Roll de abobrinha com azeite de ervas

Ingredientes:

  • 2 abobrinhas lavadas
  • 1 peça média de ricota
  • Azeite e temperos a gosto
  • Palitos de dente

 

Modo de preparo

  1. Descasque a abobrinha e corte no sentido do seu comprimento em fatias bem finas. Leve para grelhar em uma frigideira antiaderente.
  2. Triture a ricota com um garfo ou no liquidificador e misture com a sua erva de preferência e um fio de azeite.
  3. Recheie as fatias de abobrinha com a ricota, enrole e coloque o palito de dente.

 

Dica: Troque a abobrinha por berinjela e faça o mesmo preparo. Ou corte a abobrinha em rodelas com altura de 4-5 cm, cozinhe, retire o miolo e recheie com a ricota temperada.

 

  • Rúcula com tomate seco 

Ingredientes:

  • ½ maço de rúcula lavado e higienizado
  • 300g de tomate seco

 

Modo de preparo

  1. Enrole o tomate seco em uma folha de rúcula, monte em uma travessa e sirva frio.

 

Uma salada que não pode faltar na sua mesa é um mix de folhas bem colorido. Use as folhas de sua preferência: brotos de alfafa, alface roxa/mimosa/americana, agrião, rúcula, radicchio. Decore e decore com o item de sua preferencia: lascas de amêndoas, nozes, tomate cereja, croutons, cubos de manga, melancia, tangerina, maça verde.

 

– Prato principal

  • Salmão com crosta de gergelim

Ingredientes:

  • Filés altos de salmão
  • Mix de gergelim (branco e preto)
  • Sal, pimenta e azeite e a gosto

 

Modo de preparo

  1. Tempere os filés de salmão com o sal, pimenta e o azeite
  2. Passe um lado dos filés no mix de gergelim.
  3. Sele esse peixe com crosta virada para baixo em uma frigideira antiaderente com um fio de azeite e depois vire para selar a outra parte.
  4. Leve ao forno pré-aquecido a 170°C e deixe por cerca de 20 minutos.

 

Dica: Faça um molho com iogurte natural desnatado e lima da pérsia, fica muito leve e saboroso.

 

  • Peito de peru recheado

Ingredientes:

  • 1 peito de peru grande sem pele e sem osso (cerca de ½ kg)
  • 1 xíc. (chá) de salsinha picada
  • 2 dentes de alho amassados
  • 1 col. (chá) de raspas de limão
  • Sal e pimenta a gosto
  • 1 peça de ricota média
  • ½ maço de escarola fatiado, cozido no vapor e temperado
  • ½ xícara de uvas passas

Modo de preparo

  1. Abra o peito de peru como uma manta, tempere com salsinha, alho, raspas de limão, sal e pimenta a gosto. Reserve.
  2. Misture a ricota com as passas e a escarola cozida.
  3. Sob um alumínio coloque o peito de peru e a ricota temperada por cima. Enrole como um rocambole e feche o alumino.
  4. Leve ao forno pré-aquecido a 170°C e deixe por cerca de 1h, retire o alumino e deixe por cerca 40 minutos.

 

Dica: Você pode trocar a escarola por espinafre, ou rechear com a farofa de quinoa com legumes que vamos ensinar a baixo.

 

-Acompanhamentos:

 

  • Farofa de quinoa com legumes

Ingredientes:

  • ½ xícara de quinoa real em grãos
  • 1 cenoura pequena em cubos
  • 1 abobrinha pequena em cubos
  • ½ xícara de alho poró picado
  • ½ xícara de uvas passas
  • Sal, azeite, alho e cebola a gosto

 

Modo de preparo

  1. Cozinhe a quinoa em água até que os grão fiquem macios, deixe escorrer e reserve.
  2. Refogue o alho e a cebola no azeite e acrescente os legumes. Assim que estiverem cozidos adicione o alho poró e as passas.
  3. Desligue o fogo e adicione a quinoa. Sirva quente.

 

Dica: Adicione outras frutas secas, castanhas, nozes. Fica crocante e muito gostoso. Você pode utiliza-la também para rechear as carnes da ceia!

  • Arroz integral verde com aroma de champanhe

Ingredientes:

  • 2 xícaras de arroz integral cozido
  • ½ maço de espinafre lavado e picado
  • 1 xícara de chá de pistache sem cascas moídos (deixe pedaços maiores)
  • 1 xícara de chá de champanhe
  • Sal, óleo, alho e cebola a gosto

 

Modo de preparo

  1. Deixe a cebola e o alho dourarem e refogue o espinafre picado. Sal a gosto.
  2. Incorpore o pistache e o arroz integral. Adicione o champanhe e deixe reduzir ate secar.

 

Dica: Troque o pistache por nozes, amêndoas ou castanhas.

 

 

Deixe as suas festas de final de ano com muito mais saúde!

Sigam as nossas dicas e até a próxima.

 

Danielle Ikematsu – Nutricionista

 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

CEAGESP. Sazonalidade dos Produtos Comercializados no ETSP. Disponível em: <http://www.ceagesp.gov.br/produtos/epoca/produtos_epoca.pdf>. Acesso 09 dez. 2014.

INSTITUTO HIDRATAÇÃO E SAÚDE – IHS. A influência do consumo de álcool na hidratação. Disponível em: <http://www.ihs.pt/xms/files/Documentos_Tecnicos_-_Revisoes_Tematicas/A_INFLUENCIA_DO_CONSUMO_DE_ALCOOL_NA_HIDRATACAO.pdf>. Acesso 09. Dez. 2014.

 

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