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Como fazer uma alimentação para hipertrofia?

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Para quem faz academia, fazer uma alimentação para hipertrofia – crescimento dos músculos – é essencial para se conseguir bons resultados. O grande problema é que várias pessoas acabam desistindo sem nem começar, por achar que isso é difícil e complicado demais, já que os resultados da hipertrofia podem demorar um pouco a aparecer.

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Como montar um cardápio para alimentação para hipertrofia

1 – Fique de olho na quantidade de calorias que ingere

A quantidade de calorias que você ingere é o que vai definir o resultado da sua dieta de hipertrofia. Se você consumir poucas calorias e malhar bastante, vai emagrecer. Do contrário, irá ganhar peso.

Se o seu objetivo é a hipertrofia, é preciso que a ingestão de calorias seja extra, para que os seus músculos cresçam. Essa energia extra é necessária para reparar os tecidos musculares, após o treino.

2 – Os macronutrientes são importantes

Os chamados macronutrientes – Proteínas, gorduras e carboidratos – são essenciais para uma alimentação voltada para hipertrofia, pois são eles que irão dar a energia necessária para que os músculos se desenvolvam. Mas, para que o resultado da hipertrofia apareça, é preciso que a ingestão de proteínas seja majoritária.

A ingestão de proteínas jamais deve ficar abaixo de 2g por kg. Por exemplo, caso você pese 80kg, precisa consumir 160g de proteína por dia para obter resultados.

Já as gorduras e carboidratos podem ser divididos da forma que você achar melhor, desde que seu consumo calórico fique abaixo da sua meta diária e se mantenham em uma boa proporção. Quem quer hipertrofia, precisa se focar nas proteínas.

3 – A escolha alimentar

Depois de definir quantas calorias precisa ingerir por dia, é importante definir quais serão os alimentos a serem consumidos para se chegar ao objetivo e conseguir a hipertrofia.

Em uma alimentação especifica voltada para o crescimento dos músculos, não existe uma regra alimentar geral, desde que ela seja mais calórica e voltada para as proteínas.

Melhores alimentos para quem quer ver os seus músculos crescerem:

  • Leite
  • Carne vermelha
  • Queijos
  • Ovos
  • Aveia
  • Outros alimentos com proteína de qualidade e baixa quantidade de gordura.

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4 – As refeições

Para quem quer conseguir hipertrofia, o mais indicado é investir em duas refeições maiores (almoço e janta) e pelo menos três pequenos lanches ao longo do dia, sem se esquecer de focar nos treinos da academia.

5 – Recapitulando

– Descubra quantas calorias precisa para obter o ganho de massa muscular;

– Foque a sua alimentação em proteínas e diminua o consumo de carboidratos e gordura;

– Jamais consuma abaixo de 2g de proteína por kg corporal, para que seus músculos possam se reconstruir no processo do pós-exercício e crescer. Do contrário, dificilmente você irá enxergar os resultados dos treinos;

– Faça pequenas refeições ao longo do dia, além do almoço e do jantar. Pular refeições pode diminuir o consumo de calorias e prejudicar o processo de hipertrofia.

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