Alimentação Saudável

Aumentando sua performance. Como começar um plano de nutrição esportiva?

nutricao-esportiva

Nutrição esportiva é alimentar-se corretamente durante uma atividade física para aproveitar ao máximo sua performance durante um exercício e também otimizar a recuperação no pós-treino. Os alimentos certos ingeridos de forma adequada. Quantidade e horários certos podem fazer com que você alcance os seus objetivos mais rapidamente. Esse tipo de nutrição não merece atenção especial somente antes da competição ou esporte intenso, mas pode e deve ser feito em qualquer atividade física. A alimentação do esportista e do atleta é diferenciada dos demais indivíduos em função do gasto energético relativamente elevado e da necessidade de nutrientes que varia de acordo com o tipo de atividade, da fase de treinamento e do momento da ingestão.

É importante saber por que nosso corpo precisa se alimentar e a melhor maneira é entender o mecanismo. Assim cada um de vocês pode adaptar os alimentos conforme o tipo e horário do treino.

Traçando um plano alimentar para o seu treino

nutricao-esportiva

Treinar é trabalhar o seu corpo além da normalidade. Não importa qual for o tipo de treino: de resistência, lazer, sobrecarga ou aeróbico, o nosso corpo faz muito mais esforço do que se estivéssemos parados. A intensidade e o tempo do seu treino são duas coisas que vão influenciar na quantidade de nutrientes necessárias para repor o desgaste causado pelo esforço.

Muitas pessoas, pela falta de conhecimento, acabam não ingerindo a quantidade de nutrientes necessária para obter uma boa perfomance no treino e, por vezes, não atingem os resultados necessários. Alimentar-se de forma estratégica é tão importante quanto um treino frequente. Durante o treino o seu corpo necessita de energia, e a energia direta que nosso corpo utiliza para todas as atividades é a glicose, proveniente dos alimentos fontes de carboidratos. Se a quantidade certa de glicose não estiver em nosso organismo, o nosso corpo emite um alerta e precisa buscar energia de outras e infelizmente não é a glicose que é queimada primeiro, são justamente as proteínas, ou seja, a massa magra muscular. Então, ao invés de você queimar gordura você acaba queimando músculo, e esse não é o objetivo de nenhum atleta, já que ele é fator determinante para garantir a boa perfomance durante a prática do exercício.

O mais correto é procurar um profissional para que ele possa fazer os ajustes e adaptações necessárias de acordo com suas necessidades. Se você quer aprender mais sobre nutrição, recomendamos o Livro Digital “Nutrição Esportiva Fácil”

Os alimentos abaixo são indicados para pessoas que praticam esportes, musculação ou aeróbio pelo menos 3 vezes por semana e que visam um melhor aproveitamento do seu treino e uma vida mais saudável:

alimentacao-pre-e-pos-treino

Antes do treino

Alimente-se pelo menos 30 minutos antes do treino e inclua carboidratos, que são fontes de energia.
Se você for fazer treinos de média intensidade como pilates e musculação, as opções são as seguintes (separadamente):

  • 1 barra de cereais
  • 2 fatias de pão integral + geleia light
  • 1 copo de suco natural
  • 3 biscoitos integrais
  • 1 fruta + 1 colher de sopa de cereais

Caso o seu treino seja mais intenso, como corrida ou algum tipo de luta, você pode acrescentar mais coisas que na primeira lista. Veja os exemplos:

  • 2 porções de fruta
  • 1 bananinha Paraibuna + 350ml de água de coco

Durante o treino

Se você sentir necessidade de estender o seu treino por mais tempo é necessário repor a energia para que o seu corpo não comece a queimar massa muscular, por isso você pode incluir na alimentação:

  • 1 caixinha de água de coco
  • Gatorade
  • 1 copo de suco de maçã, tangerina ou uva

Depois do treino

Após o treino você também deve se alimentar para garantir sua nutrição. Depois de um treino nosso corpo passa por um processo de regeneração e se você oferecer ao seu organismo alimentos que ajudem o seu corpo a se regenerar mais rápido os seus resultados vão ser mais duradouros. O ideal é combinar proteínas e carboidratos nessa refeição. Veja a lista de alimentos abaixo que são bons para o pós-treino:

  • 1 panqueca de claras com aveia e banana
  • 1 lanche de pão integral com recheio de queijo branco e peito de peru
  • Iogurte com frutas ou cereais

Veja como fazer seu plano de nutrição esportiva facilmente: clique aqui!

Lembrando que você também pode recorrer aos suplementos, confira abaixo links para alguns artigos sobre suplementos:

E você, como tem se alimentado para garantir uma melhor perfomance no seu treino? Já traçou seu plano? Nós queremos saber.

 

Comentário